うつ病とアミノ酸＆オメガ３

うつ病とアミノ酸

　タンパク質の役割と必要量

 
タンパク質（アミノ酸）は皮膚、筋肉、骨、血液等の原料の他、食べ物を消化する際の消化酵素の原料にもなっています。そのため、タンパク質（アミノ酸）が不足していると、栄養素を適切に消化吸収することができなくなってしまいます。また、病原菌等をやっつける抗体も、もともとはタンパク質からできているので、不足すると、うつ病を初めとし、さまざまな病気に、かかりやすくなってしまいます。薬を服用した後にその薬が的確に効くような働きもしています。
 
脳について言えば、タンパク質は神経伝達物質の中心的な原料になっていることから、不足すると正常に神経伝達物質が作られないため、神経伝達がスムーズに行われず出来ず、うつ病のような症状が出る可能性があります。
 
このように、私たちにとって最も基本的で重要な栄養素であるタンパク質は、1日に体重1ｋｇあたり1ｇ～1.5ｇ（体重50ｋｇでタンパク質50ｇ～75ｇ）必要と言われていますが、体を良く動かす人、ストレスが高い人、飲酒や喫煙をする人などは標準よりもより多くのタンパク質が必要とされています。しかし食材に含まれるタンパク質の量は、加熱調理等で半分に減ってしまうため、十分な量のタンパク質を毎日摂取することは案外難しいと言えます。
 
その他、タンパク質はアレルギーと関係が深いですが、毎日同じものだけをとっていると、アレルギーを誘発する恐れもあることから、いろいろな種類のタンパク質をバランスよく取ることが大切と言われています。
 

　タンパク質とアミノ酸

 
肉等（動物性タンパク質）や大豆等（植物性タンパク質）をとると、胃で消化酵素によって分解され、アミノ酸等の小さな形になって腸から吸収されます。吸収されたアミノ酸は連結しあって再度タンパク質となって働きます。アミノ酸は、筋肉やホルモン、神経伝達物質の材料となる重要なものであり、基本的には20種類（必須アミノ酸と非必須アミノ酸）で構成されています。特に体内で合成できない必須アミノ酸は、毎日必ず取る必要があります。
 
また、アミノ酸は神経伝達物質や各種ホルモンの原料になることから、体だけでなく脳においても大切なものになります。うつ病の患者さんではトリプトファンやグリシン等、特定のアミノ酸濃度が低い場合が多いとも言われています。

うつ病効果的なアミノ酸

　抗うつ効果のあるアミノ酸

 
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られ、ノルアドレナリン、アドレナリン、ドーパミンは、フェニルアラニンやチロシンというアミノ酸から作られるため、これらのアミノ酸には脳内の神経伝達物質の量を素から増やす効果があり、うつ病に効果的であるとされています。
 
アメリカの分子整合精神医学者では、１日に1ｇ～6ｇのトリプトファン摂取が推奨されていますが、まれにトリプトファンの大量摂取は眠気、血圧上昇等の副作用が現れる場合があり、特に肝機能障害のある人、ＭＡＯ阻害剤（抗うつ薬）を服用している人、その他の抗うつ薬をふくようしている人、妊婦は、サプリメントなどでのトリプトファンの摂取は避けるべきであると言われています。
 
フェニルアラニンにおいては、1日に500ｍｇ～1500ｍｇが推奨されていますが、こちらも副作用として、頭痛、不眠、そわそわ感などが現れる場合があります。肝機能障害のある人、ＭＡＯ阻害剤（抗うつ薬）を服用している人、その他の抗うつ薬をふくようしている人、妊婦、フェニルケトン尿症の人、統合失調症の人、は摂取を避けるべきと言われています。いずれにしてもすでに治療を受けている方は、主治医への相談が必須です。
 
 

　抗不安効果のあるアミノ酸

 
うつ病の症状としても良く現れる不安ですが、そのメカニズムから考えてみると、そもそも不安とは、ストレスを受けた時に発せられるノルアドレナリンによって引き起こされる感情です。そのため、不安感が強い時にはノルアドレナリンの原料である、フェニルアラニンやチロシンを取り過ぎない事が大切です。
 
その他にも、脳の異常な興奮を抑えるように働くアミノ酸には、グリシン、タウリン、ギャバ、ヒスチジンが知られています。これらのアミノ酸は緊張状態の脳波であるベータ波を減らし、逆にリラックス状態で良く出るアルファ波を増加させる効果があります。
 
緊張状態では、消化機能が衰えるため、ストレスがかかると消化不良を起こしたりしますが、これらのアミノ酸はリラックス状態を保つため、胃液の分泌を促し消化を良くする効果もあります。

　必須アミノ酸の種類

　非必須アミノ酸の種類

　アミノ酸の必要量

 
WHO/FAO/UNU（2007年発表）によると、体重60ｋｇの人の1日のアミノ酸必要量は以下の通りになります。
 

　動物性タンパク質と植物性タンパク質

 
アミノ酸から新たなタンパク質が作られる時、大切な働きを担っているメチオニンという必須アミノ酸があります。すべてのタンパク質合成の初期に必要なもので、これは植物性タンパク質よりも動物性タンパク質に多く含まれています。
 
また、うつ病とも関連の深い、調整系の神経伝達物質であるセロトニンや、快眠のために必要なメラトニンはトリプトファンから作られますが、これも動物性のタンパク質に多く含まれています。
 
その他、必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかの指針に「アミノ酸スコア」がありますが、動物性タンパク質はこのスコアも高いものが多い傾向にあります。言い換えると、植物性タンパク質の中には、必須アミノ酸の一部が含まれていないものもあるという事です（アミノ酸スコアが低い）。
 
植物性タンパク質はカロリーが低い傾向にありますが、上記を考慮すると、動物性タンパク質のほうが高率が良く、より重要であると思われます。
基本的には動物性タンパク質を中心としてとりながら、同時に植物性のタンパク質もとるようにすると良いでしょう。
 
 

アミノ酸スコア 

うつ病に効果的なオメガ３

　脂質の役割と必要量

 
脂質は、大切なエネルギー源であり、必要に応じて蓄えられた脂肪が分解されエネルギーとなります。その他にも細胞膜やホルモンの原料になったり、脂溶性ビタミンを体に吸収しやすくする働きもしています。
 
脳の中においても神経細胞などの膜を作ったり、軸索という神経細胞が伸びた部分を厚い膜で包み込み、電気信号が外部に漏れないようにする働きをしています。これらの働きにより、脳の中の神経伝達がスムーズに行われるようになるのです。脳の60％が脂肪で出来ていることを考えれば、私たちにとって脂質はとても大切な栄養素と言えるでしょう。もちろんうつ病とも関連が深いと言えます。
 
脂質は1日の内に50ｇ程度が適正量であると言われており、サンマなら2匹、牛バラ肉なら100ｇ程度と相当します。ただ、現代の食生活での不足はほぼないと思われ、一般的に逆に取りすぎによる悪影響の方が多いと思います。